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如何样培养极限运动身体素质

www.MyException.Cn  网友分享于:2013-10-27  浏览:0次
怎么样培养极限运动身体素质

怎么样培养极限运动身体素质

怎么样培养极限运动身体素质

 

一定要把运动渗透到生活的各个方面,因为平时是不可能有那么多时间来运动的。只要抓住零散的时间

 

你说的极限运动指的是哪一些,我亲身经历的极限运动有飘逸板,轮滑,和跑酷,水平还算可以。我就说我的方法,我去体育用品专卖店买的沙袋,绑在腿上的每个两公斤,绑在手腕上的每个一公斤,你刚开始可以选择轻一些的,这样可以提高运动的效率,另外,可以经常地爬山,等!如果不方便的话,可以做做单杠,俯卧撑等!

 

 

运动,如果以前没怎么运动就不要一下子加大量运动,可以先一点点运动量,然后每天增加一点点,不能超过身体的负荷,其实平时工作走路也可以运动 ,但是那可能使你显的怪异,其实如果从小培养是最好不过了,但是如果是成人的话也要看个人的身体素质的如果是运动员的话就好多了,不断的超越自我,另外人的大脑是有意识的,要突破自己的心理障碍

 

人是有极限的,能打是眼疾手快,运动灵活,并不是身体有多壮多强,当然身体壮还是有好处的,大多数人力量上升后灵活性就下降了,建议你多做做韧带拉申保持灵活,干架可是个技术活,最好还是参加个培训班,比较系统,

 

 

你没说你家里有什么器械,我就当你需要空手训练吧
其实就5项训练就好,只要坚持每天5组,用不了太久你身体各项素质都能上去
1,俯卧撑,从最普通的做起,慢慢的增长数量(建议每天增加1次/组),数量达到极限就改变质量,直到单手俯卧撑达到极限------需要道具,地板
2,仰卧起坐,也是从最普通的做起,慢慢增长数量,每天增加一次/组,数量达到极限就改变质量,让家人按着你的两条腿,你上身悬空做-----需要道具,床
3,深蹲跳,慢慢增长数量,每天增加一个,数量到极限了,改单腿支撑蹲起-----需要道具,地板
前3项增加你的力量
4,压腿下腰,尽量做吧,反正骗不了别人,都是你自己的。增加你的柔韧
5,拳击闪避训练,具体怎么练百度下就好,也是尽量做,增加你的敏捷和反应

 

 

仅在室内锻炼就要达到力量,速度,敏捷,柔韧,反应这么全面的改善是不太现实的,除非是专业健身房之类的地方,试试每天中速跑步30分钟以上,变速跑可以练反应和灵敏度,冲刺跑也行,力量方面要多练,俯卧撑、仰卧起坐等......做到出大汗为止,每天强制压腿、翻腰、劈叉、横叉,努力吧!

 

 

身体素质训练 

1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度

2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。

要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕

3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。

要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东

1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。


6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

 

 

6.如果你要长个子,就一定要拉韧带,但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情,可是没办法,必须得拉,拉好了以后受益无穷。如何拉韧带?方法很多,韧带也很多,上网查下吧,可以隔一天到两天拉一次,但是最好时隔不要超过两天,反正韧带随时随地都可以拉,无聊的时候,等车的时候。

 

然后就是需要每天运动。这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有

 

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